S novým rokem přicházejí nové cíle, nové výzvy, nová předsevzetí. A spousta z nich se tradičně točí kolem hubnutí a zdravého životního stylu. K formování vysněné postavy neodmyslitelně patří vyvážený jídelníček, který pomůže zredukovat tělesný tuk a zároveň ho proměnit ve svalovou hmotu. Jak sestavit správný jídelníček pro fitness dietu?
Kdo se chce dostat do formy, trochu zpevnit tělo nebo zhubnout břicho, neměl by ze svého plánu vyřadit ani jednu ze základních složek – pohyb a zdravou stravu, ke které může napomoci jídelníček vhodný pro zdravý životní styl. A právě druhá zmíněná bývá často podceňována.
TIP: Pravidelné cvičení komplikuje pandemie koronaviru. S vybavením Insportline však může mít každý takřka plnohodnotnou tělocvičnu přímo u sebe doma.
Lidé se poté diví, jak je možné, že se postava ani číslo na váze nemění, když se dennodenně potí ve fitcentru, a ztrácí tak motivaci. Výzkumy posledních let ovšem ukazují, že na tom, jak tělo vypadá, má jen ze 30 % vliv pohyb. Zbytek je o stravě.
Podstata jídelníčku pro fitness dietu
Cílem fitness diety je především posílení tvorby svalové tkáně a zároveň redukce tuku, tedy proměna tuku na maximální objem svalů. A cesta k tomuto cíli vede výhradně přes vyváženou stravu obsahující dostatek bílkovin, vlákniny, sacharidů i tuků.
Určitě to neznamená, že by si člověk již nikdy nemohl dopřát osvěžující letní drink nebo oblíbenou sladkost či o svátcích bramborový salát. Vždy by však mělo platit pravidlo všeho s mírou. Jídlo utváří naše tělo. Člověk by měl proto přemýšlet o tom, co mu dává, a dopřávat mu kvalitní suroviny.
Portál Pestrý Jídelníček zájemcům zasílá na e-mail fitness jídelníček zdarma.
Nechat si vytvořit jídelníček od Pestryjidelnicek.cz >
Bílkoviny představují základní stavební složku svalů. Jejich hlavním zdrojem je při fitness dietě drůbeží maso a ryby, rostlinné bílkoviny se nacházejí v luštěninách. Řada sportovců drží proteinovou dietu. Podobné experimenty však vyžadují informovanost, zkušenosti a ideálně radu odborníka.
TIP: Vhodným doplňkem bílkovin pro vegany mohou být různé rostlinné náhražky masa. Poctivá a plnohodnotná vegan snídaně se bez nich neobejde.
Se sacharidy je potřeba zacházet opatrně, neboť jejich nadměrné množství komplikuje rychlé hubnutí. Určitě by však v jídelníčku neměly chybět, tělo z nich získává energii a je díky nim schopné podávat sportovní výkony. Přijímány by měly být hlavně z celozrnných potravin.
TIP: Trendem posledních let je keto dieta, která představuje naprosté vysazení sacharidů. Jedná se o výrazný zásah do organismu, kterému by měla předcházet konzultace s odborníkem.
Tuků se méně znalí jedinci bojí. Není však tuk jako tuk a ty zdravé jsou pro celkové fungování organismu nezbytné. Jejich podíl by neměl klesnout pod 20 % energetického příjmu. Nenasycené tuky se nachází v rostlinných olejích (olivový, slunečnicový, řepkový), ořeších, semínkách, avokádu či v lososovi.
To ví také příznivci raw stravy, kteří pravidelně zařazují ořechy, semínka, ovoce a zeleninu do svých jídelníčků. Raw strava je také jedním z trendů posledních let a již podle názvu je zřejmě, že se jedná o syrové potraviny, tepelně nezpracované.
Kdo s fitness dietou začíná a nemá přehled o tom, kolik energie jaká potravina obsahuje, mohlo by ho zajímat, co jsou kalorické tabulky a jak je používat. Se shazováním váhy pomáhají také mobilní aplikace na hubnutí.
Fitness jídelníček pro ženy zdarma
Stravovací potřeby každého jedince se liší, ať už v závislosti na věku, na vysněném cíli i na sportu, kterému se věnuje. Nelze tak jednoznačně říci, jak by měl vypadat ideální fitness jídelníček pro ženu.
Přesto existuje řada specifik, která by měla dodržovat každá zástupkyně něžného pohlaví se zájmem o zdravou stravu.
Ženské tělo je všeobecně stavěno na nižší příjem energie než mužské, proto by dámy rozhodně neměly přebírat stravovací návyky od svých partnerů. K vypočítání ideálního energického příjmu sobě přímo na míru slouží BMI kalkulačka.
Ženy si musí dávat pozor, aby přijímaly dostatek vápníku. Jsou totiž náchylné k jeho ztrátám, což vede k onemocněním kostního a kloubního aparátu. Vápník se nachází v mléčných výrobcích, jako jsou jogurty, sýry a tvarohy.
K nedostatku vápníku přispívá mimo jiné vysoký příjem bílkovin, pokud tedy žena není vrcholovou kulturistkou, neměla by to s nimi přehánět. Ideální denní množství přijímané bílkoviny činí asi 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti, kdo pravidelně cvičí může dávku zvýšit na 1,4 g/kg.
Stejně jako bílkoviny, i množství sacharidů si ženy, které se fitness nevěnují závodně, musí hlídat. Objevovat by se měly ideálně v dopoledních pokrmech.
Stejně tak se u žen často objevuje nedostatek železa, který pramení ze ztráty krve při menstruaci. Jedná se o závažnou komplikaci, která může vést k anémii, proto je potřeba tomu věnovat pozornost. Přirozeným zdrojem železa je například libové červené maso, tmavé drůbeží, čočka nebo špenát.
Fitness jídelníček pro muže – aktivního sportovce – zdarma
Nezbytnou součástí jídelníčku pro sportovce jsou komplexní sacharidy. Dodávají mu potřebnou energii pro podávání výkonu. Na rozdíl od žen, které si jejich příjem musí pečlivě kontrolovat, by ve fitness jídelníčku aktivního sportovce měly figurovat celý den a ve větším množství.
Ani muži, kteří pohybem spalují hodně energie, by však neměli jíst vše, co se jim zamane. Jejich kalorický příjem sice má být vysoký, musí ho ovšem utvářet kvalitní a vyvážená strava.
Ideální rozložení základních živin ve fitness jídelníčku pro muže:
- Snídaně: 25 % celkového denního příjmu, lehce stravitelné bílkoviny (vejce, mléčné výrobky), vitamíny (zelenina, ovoce), komplexní sacharidy (celozrnné pečivo)
- Dopolední svačina: bílkoviny (mléčné výrobky), sacharidy (celozrnné pečivo), vitamíny (ovoce a zelenina)
- Oběd: komplexní sacharidy (celozrnná rýže, celozrnné těstoviny), bílkoviny (drůbeží maso, ryby), vitamíny (velká porce zeleninového salátu)
- Odpolední svačina bílkoviny (mléčné výrobky), vitamíny (ovoce, zelenina)
- Večeře: důraz na bílkoviny doplněné zeleninou, podíl sacharidů výrazně menší než v případě oběda.
Fitness jídelníček pro muže je velmi pestrý. Ani v jednom z pěti jídel beze dne nechybí bílkoviny, komplexní sacharidy a vitaminy. Důležité je tyto živiny konzumovat ve správných formách a poměrech.
Fitness dieta – recepty na celý týden
Mnohé od fitness diety odrazuje představa časové a finanční náročnosti. Zdravé potraviny obecně bývají dražší, nemluvě o fitness jídelníčcích na míru od odborníků. Počítání kalorického příjmu se někomu může zdát komplikované a zdlouhavé, to stejné platí o přípravě pestré a rozmanité stravy.
Muži i ženy mohou do svého jídelníčku zařadit také tzv. kombucha nápoje, které pomáhají s trávením a podporují zdravou střevní mikroflóru. Je však potřeba pamatovat na to, že tyto nápoje obsahují menší podíl alkoholu a kofeinu.
TIP: Výživoví poradci si za sestavení jídelníčku na míru účtují vysoké částky. Bezplatný Pestrý Jídelníček poskytuje stejnou službu zdarma. Stačí zadat svůj e-mail a počkat dvě minuty.
Zdravě se však dá stravovat i z běžně dostupných surovin. O tom svědčí tento vzorový jídelníček pro fitness dietu:
| Snídaně | Dopolední svačina | Oběd | Odpolední svačina | Večeře |
| Kukuřičný chléb, plátkový sýr, bílá káva | Bílý jogurt, plátek celozrnného chleba, jablko | Pečené kuře bez kůže, rýže, salát z rajčat a paprik | Nízkotučný tvaroh, okurka | Zapečená zelenina se sýrem |
| Tvaroh s pažitkou, rajče, dalamánek | Mléčný nápoj s ovocem, celozrnná sušenka, hruška | Pečený pstruh, bylinkové brambory, pepřová omáčka, okurkový salát | Mléčná rýže, mrkev | Zeleninový vývar s vejcem nebo cuketová polévka |
| Chléb, kuřecí šunka, máslo, červené paprika, menší okurka | Smoothie (recepty na nejlepší smoothie) | Krůtí prsa bez kosti, rýže loupaná vařená, čerstvá zelenina | Pomeranče, pár kousků kešu a odtučněný tvaroh | Brokolice vařená v páře, sýrová omáčka, vařený brambor |
| Domácí müsli s jogurtem, hroznové víno, 100 % jablečný džus | Sýr Cottage, cornspitz, ředkvičky | Salát z celozrnných těstovin s krůtím masem, cherry rajčaty, olivami a ledovým salátem | Sklenice mléka, rajče | Treska vařená na páře, baby karotka, hrášek a kukuřice |
| Vaječná omeleta se šunkou, plátkovým sýrem a zeleninou – rajčata, okurky | Avokádový toast | Grilovaná kuřecí prsa s brokolicí a bramborem | Ovoce a musli tyčinka | Tuňák ve vlastní šťávě, chléb, zelenina |
| Zdravé lívance s jogurtem z ovesných vloček a vajíček | Lučina, cornspitz, paprika | Pstruh s grilovanou zeleninou | Bílý jogurt s ovocem | Brokolicová zdravá polévka, celozrnné pečivo |
| Ovesná kaše (domácí) s ovocem, oříšky a arašídový máslem | Mozzarella s rajčaty a cibulkou | Rybí filé s vařeným bramborem | Cuketová pomazánka s dalamánkem (popř. krabí pomazánka s dalamánkem) | Zapečené těstoviny nebo zapečená cuketa s brambory |
Uvedený jídelníček ukazuje, jak rozmanité recepty fitness dieta nabízí a že to není jen ovesná kaše s ořechy a ovocem nebo ryba s rýží. Může posloužit jako inspirace do začátku pro všechny, kdo chtějí zdravý životní style vyzkoušet.
Časem si každý najde své favority, které může opakovat, a třeba zařadí i nějaké další recepty. Na internetu lze dohledat nepřeberné množství zdravých jídel, že se z nich dá jen stěží vybrat jedno, které uvařit k večeři.
Již od roku 2008 se věnujeme tématům spojeným s podnikáním, kariérním růstem, osobními financemi či situací na pracovním trhu. Autor vystudoval management a ekonomii.
